Melatonina: a che ora prenderla per dormire meglio
La melatonina è uno degli integratori più usati da chi fatica ad addormentarsi. Ma per ottenere il massimo beneficio non conta solo quanta ne assumi: conta soprattutto quando. In questa guida vediamo a che ora prenderla, il dosaggio corretto e qualche accorgimento pratico.
Cos'è la melatonina e come agisce
La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente quando cala la luce: è il segnale che indica all'organismo che è arrivato il momento di rallentare e prepararsi al riposo. Con l'età, lo stress, i turni di lavoro o l'uso serale di schermi, questa produzione può ridursi o sfasarsi. L'integrazione aiuta a dare di nuovo il "segnale" giusto.
Secondo i claim approvati dall'EFSA, la melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (con l'assunzione di 1 mg poco prima di coricarsi) e contribuisce ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag (con almeno 0,5 mg).
A che ora prenderla
Il momento ideale è 30-60 minuti prima di andare a letto. La melatonina non funziona come un sonnifero che "spegne" l'interruttore: prepara gradualmente l'organismo al sonno, quindi va assunta con un po' di anticipo rispetto al momento in cui vuoi addormentarti.
- Difficoltà ad addormentarti: 30-60 minuti prima di coricarti, sempre alla stessa ora.
- Jet lag (viaggi verso est): la sera del giorno di arrivo, all'ora di coricarsi locale.
- Turnisti: prima del riposo programmato, anche se di giorno, in un ambiente buio.
Quale dosaggio scegliere
Per il claim sull'addormentamento è sufficiente 1 mg. Dosaggi più alti non equivalgono automaticamente a un effetto maggiore: spesso una dose bassa, assunta con costanza e all'orario giusto, funziona meglio. In commercio trovi formulazioni in compresse, gocce e a rilascio prolungato (utili per chi si sveglia durante la notte).
Come massimizzare l'effetto
La melatonina dà il meglio se accompagnata da una buona igiene del sonno:
- Spegni gli schermi almeno 30 minuti prima: la luce blu inibisce la melatonina naturale.
- Mantieni orari regolari, anche nel weekend.
- Camera fresca, buia e silenziosa.
- Evita caffeina dal pomeriggio e cene pesanti.
Molte formulazioni abbinano la melatonina a magnesio o a estratti come valeriana e passiflora, per un supporto al rilassamento più completo.
Il consiglio di Delupharma
Leggi sempre l'etichetta e scegli un prodotto che indichi chiaramente la quantità di melatonina per dose. Se la difficoltà a dormire persiste a lungo, parlane con il tuo medico.
Trovi una selezione di integratori per il sonno e il relax scelta da Luca Dell'Aversano, e per approfondire leggi la nostra guida per dormire meglio e l'articolo con i 7 consigli per dormire meglio.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. In caso di dubbi consulta il tuo medico.